Ratsastajan aerobinen kunto

Ratsastajan aerobinen kunto

Aerobinen kunto, kestävyyskunto, pohjakunto, peruskunto, peruskestävyys… rakkaalla lapsella on monta nimeä, mutta jokaisella näillä tarkoitetaan samaa asiaa: hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Itse pidän pohja- ja peruskunto -nimityksistä eniten, sillä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto muodostaa pohjan kaikelle muulle fyysiselle tekemiselle. Aerobinen kunto on myös kuvaava termi; jos sydämellä ja keuhkoilla ei ole riittävää kapasiteettia kuljettaa ravinteikasta ja hapekasta verta kaikkiin kehon osiin, ei mikään suoritus, ratsastuskaan, onnistu optimaalisesti.

Lue ratsastuksen fyysisistä osa-alueista täältä >>

Peruskuntoharjoittelu on ratsastustaidon pohja

Kuinka kovaa aerobista kuntoa ratsastaja tarvitsee?

Harrasteratsastajilla tehtyjen mittausten (Devienne ja Guezennec 2000) perusteella voidaan suorittaa vertailua, että 65kg painavan henkilön hapenottokyky riittää

  • niukin naukin ratsastamaan ravia, ehkä jopa laukkaa  neljä minuuttia kerrallaan, jos hän ei harrasta mitään muuta liikuntaa
  • ratsastamaan yhden minuutin pituisen esteradan, jos hän pystyy juoksemaan 10 kilometrin lenkin tunnissa

Kuinka kova ratsastajan aerobisen kunnon sitten tulisi olla, riippuu täysin siitä, mitä haluaa tehdä. Jos tavoitteena on mitään maastokävelyjä haastavampaa, suosittelen tavoittelemaan vähintään tuota 10km tunnissa -kuntoluokkaa (kenttäratsastajille vähintään 10km / 40min). Silloin hengitys- ja verenkiertoelimistösi kapasiteetti ei tule heti vastaan ja saat vapautettua fyysistä jaksamista ratsastuksellisiin tehtäviin, jotka vaativat taitoa, tekniikkaa, tasapainoa ja keskittymistä, toisinaan myös voimaa.

TehtäväHR+/-VO₂+/-
Käynti 4min.106150,70,18
Ravi 4min.131201,470,28
Laukka 4min.144181,900,30
Laukka kevyessä istunnassa 4min.155222,170,33
Esterata 1min.176242,250,35
Ratsastajan keskimääräinen syke (HR, lyöntiä minuutissa) ja hapen kulutus (VO2, litraa minuutissa) koulu- ja esteratsastustehtävissä. Mukaillen Devienne & Guezennec 2000

Miten ratsastajan aerobinen kunto kehittyy?

Kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittämisen edellytyksenä on oikeassa suhteessa oleva kuormitus ja palautuminen, joten keuhkojen ja sydämen vahvistamiseksi nekin tarvitsevat rasitusta eli sykettä kohottavaa ja hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa. Ratsastuksen aikana ratsastajan sydämen sykettä ja hapen kulutusta nostavat suoritteet ovat kestoltaan pääsääntöisesti liian lyhyitä kuormittaakseen ratsastajan hengitys- ja verenkiertoelimistöä riittävästi, jotta ratsastus kehittäisi tai edes ylläpitäisi ratsastajan aerobista kuntoa. Poikkeuksen tähän muodostaa kenttäratsastus, sillä niiden sisältämät maasto-osuudet ovat kestoltaan riittävän pitkiä. Tosin koko ratsukon turvallisuuden vuoksi ei ole järkevää lähteä maastoradalle “tekemään aerobista harjoittelua”…

Joten ratsastajan aerobisen kunnon, peruskunnon, pohjakunnon, peruskestävyyden harjoittelu tulee tehdä pääosin ilman hevosta. Tosin aerobista kuntoa kehittävää reipasta kävelyä tai hölkkää voi tehdä myös käsihevosen kanssa vaikka maastossa, jos hevonen on siihen tottunut. Sydän ja keuhkot tarvitsevat kehittyäkseen matalan syketason pitkäkestoista harjoittelua, joka aiheuttaa kohtalaista hikoilua ja hengästymistä. Kuntosi kohentuessa sinun tulee muistaa lisätä harjoittelun haastavuutta, jotta saat itsesi hengästymään. Voit vaihtaa kävelyn hölkäksi, hölkän juoksuksi, tai siirtyä lenkkeilemään haastavampaan maastoon. Mäet ja metsäpolut tuovat mukavasti lisää kuormitusta! Jos et pidä lenkkeilystä, hyviä vaihtoehtoja on mm. uinti ja pyöräily, tai vaikkapa tanssi. Liikuitpa sitten millä tyylillä tahansa, tee sitä 3-5 kertaa viikossa, 15-60 minuuttia kerrallaan omasta kuntotasostasi riippuen!

Tarvitsetko apua harjoittelusi suunnitteluun? Ota yhteyttä >>

Lähteet

Devienne, Marie Francoise & Guezennec, Charles Yannick 2000. Energy expenditure of horse riding
Kutinlahti, Eija 2008. Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina
UKK-instituutti: Liikkumisen suositukset
Terveurheilija: Palauttava harjoittelu

Henna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *